Diététique : 5 super-aliments à connaître

Kale, baies de goji, graines de chia… les super-aliments font depuis plusieurs années parler d’eux. Considérés par certains comme un simple outil marketing, ils possèdent pourtant de véritables propriétés bénéfiques pour la santé, en plus de vertus nutritionnelles. Pour varier les plaisirs, Be académie vous propose aujourd’hui de découvrir cinq ingrédients à intégrer dans votre alimentation quotidienne !

Avant de passer en revue vos nouveaux super-aliments favoris, il est important de rappeler ce qu’est l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ou capacité d’absorption des radicaux oxygénés en français.)

Utilisé pour mesurer la capacité antioxydante des aliments, il est obtenu à l’aide d’un test conçu par le biochimiste Alexander Glazer et le biophysicien Guohua Cao. Selon ce test, le régime quotidien d’une personne lui apporterait 2000 unités ORAC par jour, une valeur inférieure aux 3000 à 5000 unités ORAC recommandées. Un régime fort en antioxydants est nécessaire à la lutte contre les radicaux libres, créés par notre système immunitaire pour combattre virus et bactéries, mais néfastes lorsqu’ils sont en excès.

Aujourd’hui, à cause du stress, de la pollution et d’autres facteurs comme le tabagisme ou une alimentation de piètre qualité, une grande partie de la population est exposée de manière excessive aux radicaux libres. Pour cette raison, la consommation de super-aliments riches en propriétés antioxydantes est un moyen efficace de lutter contre leur prolifération.

Sumac, fruit de bambou ou même cacao, vous trouverez dans cette liste quelques ingrédients à ajouter à votre alimentation. Parmi ceux-ci, des aliments que vous connaissez déjà sans doute, aux propriétés nutritives pourtant méconnues…

Le sumac

Épice originaire du Moyen-Orient, le sumac est extrait de baies et possède des arômes fruités et acidulés. Réduit en poudre, il se marie à merveille avec une multitude d’ingrédients et s’impose comme une excellente alternative au sel. Utilisé dans de nombreuses spécialités orientales comme la salade fattouche, le labné ou les boureks turques, le sumac peut également être utilisé pour relever un pesto ou saupoudré sur un plat de riz, du poulet, des grillades…

Bien que renfermant de riches arômes, le goût de cette épice n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez vous y intéresser. Avec un ORAC de 312 400 unités pour 100 grammes, le sumac est un des aliments aux pouvoirs antioxydants les plus importants dans le monde. Pour vous situer, son indice ORAC est 176 fois plus élevé que le fameux kale, dont la hype ne semble toujours pas s’essouffler. Grâce à son indice très élevé, il ne vous suffit que d’utiliser quelques pincées de sumac dans un plat pour profiter de ses bienfaits !

Le curcuma

Du curcuma, vous en avez peut-être déjà dans votre cuisine, mais saviez-vous que cette épice est un antioxydant naturel aux nombreuses vertus ? Facile à se procurer en poudre (plus son odeur est forte et plus sa couleur est vibrante, mieux c’est), le curcuma est utilisé depuis plus de 2 000 ans en Inde et dans de nombreux pays d’Asie du Sud-Est en tant que condiment et colorant, mais aussi comme plante médicinale.

Avec un indice ORAC de 127 068 unités pour 100 grammes, il est un des super-aliments les plus étudiés. Ses propriétés anti-inflammatoires seraient bénéfiques aux personnes atteintes de maladies cardio-vasculaires, d’arthrose ou souffrant de conditions neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.

La poudre de curcuma est très simple à utiliser et dégage un parfum exquis. De fait, elle se retrouve dans de nombreux mets indiens comme le dahl, l’aloo gobi ou dans différents types de curry.

Le fruit du baobab

Le baobab, vous connaissez : arbre très, très imposant, il est symbolique de l’Afrique tropicale et est l’emblème du Sénégal et de la Guinée. Ce que vous ne saviez peut-être pas, c’est que son fruit —surnommé pain de singe— est un super-aliment possédant six fois plus de vitamine C que l’orange, deux fois plus de calcium que le lait et une haute teneur en potassium. Son ORAC (140 000 unités pour 100 grammes) est 40 % plus élevé que celui de l’acai, aujourd’hui très répandu.

Utilisé dans de nombreuses préparations traditionnelles, le fruit du baobab a un goût légèrement sucré, mais est largement insipide. Ce qui pourrait être un défaut est en fait une de ses forces : grâce à son absence de saveur, il est extrêmement polyvalent, s’adaptant à tout type de plat. Vous pouvez ainsi l’incorporer à une grande variété de recettes, à tout moment de la journée : porridge, salade (comme ingrédient ou mélangé à la vinaigrette), smoothie, muffins… Avec le pain de singe, les possibilités sont infinies ! Libre à vous de l’accorder à vos préférences.

La noix de pécan

Sans doute parce qu’elle est très commune, la noix de pécan n’est que très rarement considérée comme un super-aliment. Pourtant, elle possède les propriétés antioxydantes les plus élevées dans la famille des fruits à coques, avec un indice ORAC de 17 940 unités. Elle devance ainsi les noix, pistaches et autres amandes… dommage de s’en priver simplement parce qu’elle se trouve partout !

Appréciée pour son bon goût, la noix de pécan peut être consommée crue ou rôtie à sec pour un en-cas, ou dans un plat. Dans tous les cas, ses valeurs nutritionnelles restent élevées. Il est par contre important de noter qu’elle est —comme la majorité des noix— très riche en calories... ce n’est donc pas le super-aliment à choisir si vous souhaitez perdre du poids.

Le cacao

Autre aliment connu de tous, son indice ORAC est dix fois supérieur que celui des myrtilles, avec 55 653 unités pour 100 grammes. Lorsque l’on parle de cacao, on ne parle évidemment pas du chocolat utilisé dans vos desserts et biscuits favoris, mais du cacao cru, avant transformation. En effet, finir une tablette de chocolat au lait à vous seule ne vous apportera quasiment aucun bienfait, la majorité des antioxydants présents dans le cacao étant détruits à l’étape de la cuisson. De même, mélanger de la poudre chocolatée dans du lait est inutile, les molécules du chocolat devenant inactives à son contact.

Pour apprécier au mieux ses apports nutritifs, la plus simple des solutions reste la consommation de tablettes de chocolat cru et brut. Pour les plus téméraires, manger directement des fèves de cacao est une alternative encore plus efficace, mais probablement moins agréable.

La diététique vous intéresse ? Rejoignez dès aujourd’hui notre formation au BTS Diététique à distance et préparez votre examen en toute sérénité ! Une préparation qui s’adapte à votre rythme et met à votre disposition des cours de qualité, conçus par des experts du secteur.

Découvrez votre futur métier et le programme de votre formation en demandant votre documentation gratuite !