Encore peu connues du grand public, les algues comestibles ont de réels bienfaits sur la santé. Consommées quotidiennement en Asie, ces légumes de la mer font enfin leur apparition dans nos assiettes !
On dénombre environ 25 000 espèces de ces plantes marines, de couleur rouge, verte, jaune ou brune. Elles se développent surtout dans les zones côtières – en France principalement en Bretagne – et présentent un intérêt nutritionnel exceptionnel.
Si la réputation des algues dans le domaine des soins de bien-être et Spa n’est plus à faire, leur présence dans notre alimentation est rarissime.
Alors que les pays asiatiques en raffolent (Chine, Japon, Corée…), la seule occasion pour un Français de manger une algue est de commander des makis dans un restaurant japonais !
Pourtant les algues, comme le kombu, le wakamé, la spiruline, l’agar-agar, la chlorelle ou la nori, sont des superaliments, aujourd’hui reconnu par les diététiciens et de plus en plus exploités par des chefs cuisiniers.
Consommées crues, cuites ou séchées, les algues comestibles ont l’avantage de présenter une composition nutritionnelle très bénéfique pour la santé.
Les algues comestibles sont une source important de protéines végétales, ce qui explique leur consommation par les végétariens et les végétaliens.
Existant depuis 3 milliards d’années, la spiruline est une algue spiralée de la famille des micro-algues bleu-vert. Elle détient le record de la teneur en protéines avec 65g de protéines pour 100g d’aliment, soit deux fois plus que le soja (25g) et trois fois plus que la viande (23g).
On peut repérer le taux de protéines en fonction de la couleur de l’algue : les plus riches en protéines sont les algues rouges (30 à 40g/100g). En revanche, excepté pour la spiruline, les protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines animales, et leur digestibilité est inférieure.
Les algues ont un faible apport calorique, avec en moyenne 200 à 300 kcal pour 100 g d’algues.
Elles contiennent peu de matières grasses, de 1 à 5% selon l’espèce, et leurs lipides sont principalement des acides gras polyinsaturés. Certaines algues, en particulier les algues rouges, contiennent un taux important d’EPA, un acide gras oméga 3 qui joue un rôle actif dans la protection cardiovasculaire.
La richesse en nutriments des algues alimentaires est exceptionnelle. Minéraux, vitamines, oligo-éléments, les nutriments représentent plus de 30% de leur matière sèche, ce qui est rare pour un végétal.
Les algues contiennent énormément de fer. Par exemple, la laitue de mer, une algue verte marine, compte jusqu’à 200mg de fer pour 100g, alors que les épinards n’en contiennent que 2,7mg pour la même quantité de produit ! À noter cependant que le fer non héminique des végétaux est moins bien assimilable par l’organisme que le fer hénéminique contenu dans les produits animaliers.
Pour le calcium, les algues sont championnes : elles contiennent selon les espèces de 3 à 14 fois plus de calcium que le lait ! En tête : le wakamé, une algue très populaire dans la cuisine asiatique, avec 1300 mg de calcium pour 100 g, et le kombu, algue brune qui en contient 955 mg/100g. En comparaison, le lait, qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, contient 120 mg de calcium pour 100 g.
Cette profusion de vitamines et minéraux donne aux algues comestibles un remarquable pouvoir anti-oxydant.
Les antioxydants protègent les cellules des agressions externes et internes (comme le stress, par exemple) et bloquent l’action des radicaux libres dans l’organisme, avec des effets anti-inflammatoires et vasodilatateurs.
Les végétaux en général contiennent beaucoup de fibres, mais là aussi les algues sont très généreuses. En moyenne, elles comptent une teneur en fibres équivalente à 35/ 40% de leur poids sec. Soit autant qu’un kilo de légumes !
Les fibres ont plusieurs bénéfices : elles provoquent la satiété, sont efficaces contre la constipation, régulent la glycémie et l’excès de cholestérol.
Au-delà de l’apport nutritif, les algues détiennent un fort pouvoir gélifiant, de 7 à 8 fois plus élevé que celui de la gélatine animale de porc généralement utilisée pour épaissir les préparations culinaires.
L’agar-agar, un extrait d’algue rouge, est fréquemment utilisé comme gélifiant dans les glaces, les confitures et les desserts. Il permet aussi d’épaissir soupes, sauces et purées.
Les algues comestibles ont également un pouvoir stabilisant, qui permet de conserver les aliments industriels plus longtemps et même d’intensifier leurs couleurs. Une alternative naturelle au surcroît de sel et aux additifs nocifs trop souvent utilisés dans l’alimentation !
Consommées crues, cuites ou séchées, les algues comestibles ont l’avantage de présenter une composition nutritionnelle très bénéfique pour la santé.
Dans les algues provenant d’eau salée, la concentration en iode est très élevée.
Si l’iode est indispensable pour assurer le bon fonctionnement des glandes de la thyroïde, la consommation continue d’aliments riches en iode peut provoquer de l’hypo ou de l’hyperthyroïdie.
Riches en vitamine K, les algues ont un effet anti-coagulant. Il est donc déconseillé aux personnes prenant des médicaments anti-coagulants de consommer des algues alimentaires.
Les algues ont une capacité à stocker ce que contient l’eau dans laquelle elles se développent. Si l’eau où elles évoluent est polluée, elles risquent d’être contaminées par des pesticides ou des métaux lourds toxiques.
Le choix d’algues de qualité, avec une provenance locale de préférence (Bretagne essentiellement), permet d’éviter ce risque lors de la consommation.
Envie de bénéficier des bienfaits nutritionnels des algues ? Rendez-vous dans votre magasin biologique ou diététique préféré pour goûter les légumes de la mer !
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